Como evitar as quatro maiores ciladas na hora de comer
Controlando o que come e se exercitando regularmente, Cindy Guzman, de 35 anos, perdeu recentemente 7 quilos. Ela gostaria de perder outros 9, mas diz que seu emprego, na área de recursos humanos, impediu seu progresso. “Já que sempre estamos tendo reuniões do departamento ou sessões de treinamento, temos à disposição rosquinhas recheadas e croissants pela manhã e doces cheios de gordura à tarde”, diz Guzman. Além disso, há as comemorações. Na semana passada, tivemos três aniversários no escritório. Portanto, comemos bolo em três dias deferentes. Há outros tipos de eventos e todos envolvem comida.” Conhece essa história? Se você está tentando perder peso, se seu escritório pode ser um campo minado, cheio de armadilhas alimentares. O pior é que o local de não é o único obstáculo no caminho. Para não engordar tem que vencer restaurantes tentadores, férias relaxantes e a parentes bem-intencionados sem falar na vitória sobre a mente do “tudo ou nada” no que diz respeito a perder peso. Pode não ser fácil, mas vale a pena. Depois que você vencer os quatro maiores perigos na área da alimentação, aumentará muito as chances de ter sucesso com seus novos e melhores hábitos alimentares.
Armadilha número 1: O escritório
Se o seu emprego prejudica você em termos alimentares, saiba que você não é o único a sofrer prejuízo. Parte do problema é que muitos locais de trabalho têm uma copa para o lanche, onde as pessoas guardam guloseimas. “As pessoas aprendem que sempre há comida por lá, e acabam adquirindo estes maus hábitos”, diz a doutora Kristine Clark, diretora de nutrição esportiva da Penn State University. Quando estão senta das em sua escrivaninha e sentem tédio, sempre podem ir à copa e se distrair com um pouco de comida.” “A proximidade do alimento é um grande estímulo para a ingestão de comida”
Soluções para a comida no escritório
Evite a tentação. Cindy descobriu que era impossível ignorar a vasilha de doces que estava sempre em cima da mesa de seu chefe. Toda vez que ela entrava, saia comendo um docinho ou dois. Finalmente, pediu que o chefe colocasse a vasilha fora de sua vista. Anote. Você pode não ter idéia de quantas calorias extras está consumindo no trabalho. Registre tudo o que você come no escritório — um bíscoitinho aqui, um punhadinho de pipoca ali — durante uma semana. Depois que você souber o que e quanto está comendo, poderá mudar seus hábitos. Mexa-se. Muitas vezes, temos a tendência de beliscar quando estamos ansiosos ou enfadados. Em vez de ir comer na copa, suba e desça a escada de seu escritório por cinco minutos. Isso queimará algumas calorias e aumentará sua energia. Beba. A sede às vezes se disfarça de fome. Tenha sempre uma garrafa ou copo de água em sua mesa e vá tomando aos goles durante o dia. Condescenda (com moderação). Você não precisa ser um mártir. Se os seus colegas de trabalho lhe trouxerem uma guloseima especial de aniversário, coma com eles, mas um pedaço pequeno.
Armadilha número 2: Férias e Comer fora
Imagine as férias de seus sonhos. É um cruzeiro marítimo com mesas de comida suntuosas? Ou uma viagem de carro com a família cheia de aventuras, paisagens e visitas aos restaurantes para provar as comidas típicas? De qualquer forma, as férias podem causar um grande estrago dietético. Comer fora freqüentemente pode também fazer você ganhar alguns quilos.Quando você come junto com outras pessoas, tende a comer mais. Pesquisas revelam que as pessoas que comem com amigos consomem 50% a mais do que quando comem as refeições sozinhas! Na verdade, um estudo, no qual 153 adultos rastrearam sua ingestão calórica durante um período de sete dias,revelou que, quando estavam em grupos grandes, comeram 75% amais do que quando estavam sozi nhos. Nas férias, alerta Clark, é fácil ingerir até 1500 calorias a mais por dia. Isso significa que você pode voltar para casa levando como lembrança um revestimento mais acolchoado.
Soluções para as férias e comer fora
Escolha sabiamente Quando for comer fora num novo restaurante, procure no cardápio as opções com poucas calorias. Evite frituras e molhos cremosos. Suavize as coisas Em vez de tentar perder mais peso durante as férias, concentre-se em mantê-lo. Isso significa tirar tempo para atividade física, especialmente se você planejou uma viagem preguiçosa. Trinta minutos de caminhada queimarão cerca de 200 calorias e auxiliarão seu metabolismo. Evite lanches rápidos Passe longe do McDonald’s e similares. Leve com você nas viagens de carro um recipiente de isopor (ou bolsa térmica). Abasteça-o com água, frutas, ingredientes naturais para sanduíches e outras alternativas saudáveis para substituir os doces, chips e hambúrgueres. Vá ao supermercado ou mercearia e encha seu recipiente. Você terá melhores opções de alimentos a preços mais baixos. Não faça mudanças radicais Tente conservar seus hábitos alimentares normais. Tome, por exemplo, suco de frutas e coma pão no café da manhã. Faça seu cérebro funcionar. Se você for tentada a extrapolar, pense numa roupa que quer usar durante a viagem. Imagine a roupa caindo bem em você e sentindo bem dentro dela. Preste atenção à quantidade Muitas porções de restaurantes são duas a três vezes maiores do que o normal. As pesquisas provam que, quanto mais comida é colocada na sua frente, mais você come. Divida a porção com alguém ou leve para casa o que sobrar.
Armadilha número 3: Sabotadores amigáveis
O sabotador talvez seja seu marido, que diz estar cansado de ouvir você reclamar sobre perder aqueles últimos cinco quilos. Ou seus amigos, que adoram se reunir para saborear comida mexicana ou pizza. Para Vicki O’Reilly, são seus filhos. Àntes de eu ter filhos, nunca tinha comidas inúteis em casa; por isso, nunca as comia”, diz a fonoaudióloga de 40 anos, cujos filhos têm 9 e 7 anos, respectivamente. Mas agora compro chips, doces e sorvetes; e já que estão aqui, eu como! É muito mais difícil comer menos, ou vigiar o que como, quando a comida está em casa.” Sua família talvez não seja o único empecilho que você vai encontrar. Talvez você descubra que amigas ou colegas de trabalho não apóiam seu plano de perder peso. Se você antes se unia a suas amigas na condescendência alimentar e agora está buscando um programa mais saudável, pode haver sentimentos de contrariedade ou mesmo ressentimento. Suas companheiras podem reclamar que você já não é tão divertida, ou torcer o nariz para suas saladas cuidadosamente preparadas, tentando você a desistir e seguir a turma.
Soluções para os sabotadores
Consentre-se na diversão. Encontre outras atividades, além de comer, das quais você participar com suas amigas. Em vez de se encontrarem para um sorvete, dêem volta, vão a uma livraria, visitem um museu ou freqüentem uma aula juntas. Tome o seu próprio partido. Se alguém está tentando forçá-la a comer, recuse de maneira educada, mas firme. Ensaie as palavras: “Não, obrigada; estou satisfeita.” Ninguém pode argumentar que você não está! Peça apoio. Solicite ajuda das pessoas mais íntimas. Se uma amiga está recla mando sobre sua dieta, diga algo como:“Sei que talvez eu não pareça tão diverti da como antes, mas isto é realmente importante para mim, e eu gostaria de contar com seu poio.” Reduza o estoque de sua despensa Não use seus filhos como desculpa. Compre para eles alguma guloseima que não seja atrativa para você. Estoque bastante frutas frescas para que você as tenha à mão quando estiver à procura de alguma guloseima. Planeje de antemão Se você vai sair com amigas ou familiares, decida antes o que vai comer. Assim, será menos provável que você sucumba às tentações altamente calóricas do cardápio. Suavize as coisas As amigas podem encarar seus hábitos alimentares mais saudáveis como uma crítica sem palavras aos hábitos alimentares delas. Mantenha atitude positiva sobre a decisão que você tomou, mas não imponha seus pontos de vista a outros, nem tente convencer todo mundo a adotar o plano que você adotou.
Armadilha número 4:postura mental do tudo ou nada
Você já se empanturrou de suas comidas preferidas no dia anterior ao início de uma dieta? Ou transgrediu a dieta e depois pensou: “Já que o dano está feito, agora vou até o fim”? Se a resposta for sim, você foi vítima da mentalidade do “tudo ou nada”. As pesquisas mostram que as mulheres que pensam dessa forma têm mais probabilidade de comer em demasia quando acham que quebraram a dieta. Mudar essa postura mental e adotar uma abordagem mais moderada pode ajudar você a alcançar uma perda de peso duradoura. “Ninguém consegue ser bom o tempo todo”, explica Rolis. “Se — você espera isso de si mesma, realmente está se destinando ao fracasso, porque há ocasiões em que você deseja comer o que tem vontade, e há ocasiões em que precisa de guloseimas.”
Soluções para a postura mesntal do tudo ou nada
Pense diferente Mudar seus hábitos de alimentação requer tempo e prática. Escolha uma frase na qual se concentrar quando as coisas ficam difíceis, como: “progresso, não perfeição”; “mereço comer de maneira saudável”; “cada dia é uma oportunidade para comer melhor”; “cada pequeno passo contribui para o todo”; “eu valho este esforço”. Inclua seus alimentos favoritos Em vez de estar “de” dieta ou “fora da” dieta, procure comer nutritivamente, mas de maneira que aprecie a comida e continue a fazê-lo. Allynn Wilkinson, de 39 anos, recente mente perdeu 22 quilos, mas ainda ocasionalmente se permite comer um pacote de batatas fritas ou uma barra de chocolate. Se você se privar de suas comidas pre feridas, se sentirá miserável e terá mais probabilidade de se empanturrar em certas ocasiões ou abandonar totalmente seu plano de alimentação saudável. Acrescente alimentos Mude seu enfoque alimentar. Em vez de se concentrar em restringir os alimentos ricos em calorias, expanda sua alimentação de forma a incluir uma variedade maior de frutas e verduras. Faça um esforço consciente para comer frutas e verduras, e naturalmente acabará consumindo menos calorias. Procure comer pelo menos cinco porções ao dia destes alimentos. Honre sua fome Quebre o padrão mental que diz que sentir fome é um bom sinal. Se você passar tempo demais sem comer, se sentirá cansada e irritada, aumentando as chances de exagerar na quantidade, quando finalmente for comer. Alimente seu corpo num esquema regular. Livre-se da balança Pesar-se toda manhã mantém você concentrada em seu peso em vez de num regime alimentar mais saudável. Se você deseja controlar seu progresso limite- se a se pesar uma a duas vezes por mês. Conserve-se no trilho Um deslize na dieta não significa que seus esforços para perder peso fracassaram. “Sempre digo que todas as horas do dia são uma oportunidade para se corrigir um procedimenh, errado ou negativo,” diz Clark. Mesmo que você tenha comido duas fatias de bolo no café da manhã, ainda pode optar por um almoço e um jantar leves. Ao não permitir que pequenas vezes tirem você do trilo,você conseguirá fazer com que seus hábitos mais saudáveis de alimentação tenham efeito duradouro.
