Não se trata de mais uma proposta de dieta da moda, com promessa de resultados milagrosos e restrições que acabam com o prazer de comer — ninguém merece isso! Elaborada pelo Instituto de Saúde Integral (ISI) e avalizada pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, a novidade foi lançada por meio do livro A Dieta daa Calorias Inteligentes (editora Idéia e Ação) e promete ser uma boa solução para quem não agüenta mais cortar delícias do cardápio para poder emagrecer. “O programa nasceu da demanda moderna por uma dieta mais saudável, equilibrada e racional para pessoas que desejam informações sobre nutrição. Porém, com dados que realmente interessam, de forma imediata, fácil de aplicar e sem a necessidade de precisar de uma calculadora ou de um especialista para analisar quanto se pode comer ou não de um determinado alimento”, explica Cesar Pedroso, organizador da obra e coordenador da equipe de especialistas do ISI.
O objetivo do regime é reeducar a maneira de se alimentar, levando em consideração, inclusive, situações reais e imprevistas do dia-a-dia, como o happy hour depois do expediente ou aquele almoço de trabalho agendado na última hora, que não precisam mais virar motivo de desespero. A boa notícia: não há alimento proibido! Os profissionais começaram liquidando a unidade de medida mais temida por quem vive de olho na balança: a caloria. No lugar dela, apenas a letra K, que corresponde a um décimo da quantidade de calorias estipulada nas tabelas nutricionais tradicionais. Então, partiram para a classificação dos alimentos em verde, amarelo e vermelho, sem levar em conta apenas o valor energético por porção, mas a qualidade nutricional de cada um e a presença de gorduras trans e sódio (que, em excesso, podem lesar as artérias), fibras, além de termogênese (a quantidade de energia usada pelo corpo para processar o alimento) e índice glicêmico (nível de facilidade com que o alimento é digerido). Vale lembrar que quanto mais elevado for o índice glicêmico, maior a taxa de glicose no sangue e a liberação de insulina, levando ao aumento da fome em pouco tempo. Sendo assim:
VERDES são os alimentos que levam saúde para dentro do corpo e estão, portanto, liberados. Todas as frutas, por exemplo, são classificadas com essa cor e valem 5 K Porém, é preciso respeitar o tamanho da porção.
Ou seja, enquanto 1 banana equivale a 5 K, 10 morangos têm o mesmo valor.
AMARELOS são indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, mas precisam ser consumidos com bom senso, já que apresentam níveis moderados de sódio, gorduras saturadas e índice glicêmico. E onde se encaixa a manteiga, que contém 2 vezes mais gordura saturada (maléfica) do que monoinsaturada (do bem).
VERMELHOS têm altas concentrações de gorduras trans, sódio e elevado índice glicêmico, o que significa que, quando ingeridos além das porções diárias recomendadas, podem engordar e desencadear problemas de saúde mais sérios. Aí entram, principalmente, os alimentos industrializados.
A quantidade de K a ser ingerida
Com base no sexo, idade e peso, cada pessoa tem uma quantidade diária de K permitida.
A partir daí, a regra é ingerir
até 5 porções vermelhas,
20 amarelas
e o restante de verdes de modo a não extrapolar a cota.
Abaixo, fizemos os calculos para uma mulher de 60 kg. Se o seu peso for maior ou menor basta refazer a conta colocando seus quilos onde está localizada a letra P:
Entre 18 e 30 anos
14,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 496 ÷ 10 = 138 K por dia
A Partir de 30 anos
8,7 X P (60 kg no nosso exemplo) + 829 ÷ 10 = pode comer até 135 K por dia
Agora que você já fez os cálculos no quadro anterior e sabe quantos K pode consumir por dia, veja na lista abaixo a quantidade de K de cada alimento e monte suas refeições conforme o seu paladar. Você pode escolher a cor que quiser, pois o importante é respeitar o total de K que deve ingerir por dia
CAFÉ DA MANHÃ
Verde:
1 xíc (café) de café com adoçante - 0 K
1 xic. (chá) café com leite desnatado e adoçante - 12 K
1 xíc. (chá) leite desnatado - 6 K
1 copo (250 ml) de leite desnatado com achocolatado light - 11 K
1 pote de iogurte natural desnatado - 8 K
1 copo (250 ml) de vitamina de leite desnatado com banana e maçã - 12 K
1 fatia de pão de centeio - 6 K
1 fatia de pão de forma light - 1 K
1 fatia de pão integral - 6 K
1 col (sopa) queijo cotage - 2 K
2 fatias de blanquet de peru - 1 K
1 fatia de presunto magro - 1 K
1 col. (sopa) de cereal matinal sem açúcar - 2 K
1 col. (sopa) de granola - 5 K
Amarelo
1 xic de café com açúcar - 4 K
1 copo de leite desnatado com achocolatado normal - 12 K
1 pão francês sem miolo com margarina - 12 K
1 faia de pão de fôrma - 6 K
1 fatia de queijo branco - 3 K
1 fatia de queijo prato - 5 K
1 fatia de presunto gordo - 2 K
2 col. (sopa) de cereal matinal com açúcar - 4 K
1 col. (sopa) de mel - 8 K
Vermelho
1 caixinha (200 ml) de achocolatado pronto - 17 K
1 xíc. (chá) de gemada com leite - 20 K
LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE
Verde
1 copo (250 ml) de suco de limão natural - 1 K
1 copo (250 ml) de suco de caju - 3 K
1 copo (250 ml) de suco de abacaxi com hortelã - 3 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com acerola - 9 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja com mamão - 13 K
1 copo (250 ml) de suco de laranja natural - 15 K
1 copo (250 ml) de água-de-coco - 6 K
1 pote de iogurte light de frutas - 5 K
1 col. (sopa) de geléia de frutas light - 1 K
1 col. )sopa) de soja torrada com sal - 9 K
Amarelo
1 xic. (chá) de cappuccino light - 15 K
1 torrada integral - 4 K
2 biscoitos cream cracker - 4 K
2 biscoitos de leite - 4 K
1 barra de cereais com chocolate light - 9 K
1 bisnaguinha - 6 K
1 copo (250 ml) de refrigerante - 10 K
1 copo (250 ml) de refrigerante light - 0 K
1 Polenguinho light - 4 K
1 col. (sopa) de maionese - 8 K
1 col. (chá) de margarina light - 2 K
1 col. (chá) de margarina - 3 K
1 col. (chá) de manteiga - 4 K
1 col. (chá) de requeijão light - 1 K
1 col. (sopa) de geléia de fruta - 5 K
1 barra pequena (30g) de chocolate meio amargo - 15 K
Vermelho
2 cookies com gotas de chocolate - 13 K
1 biscoito wafer de chocolate - 8 K
1 fatia de bolo de cenoura com cobertura de chocolate - 30 K
1 barra pequena (30 g) de chocolate ao leite - 16 K
1 Polenguinho - 6 K
1 fatia de queijo gorgonzola - 7 K
1 fatia de queijo cheddar - 8 K
4 Bis - 14 K
1 xíc. (chá) de pipoca de microondas natural - 6 K
FRUTAS/SOBREMESAS
Verde
1 maçã - 5 K
1 pêra - 5 K
1 kiwi - 5 K
1 manga - 5 K
1 fatia de abacaxi - 5 K
1 fatia de melão - 5 K
1 fatia de melancia - 5 K
1 cacho médio de uva rosada - 5 K
½ mamão papaia - 5 K
1 banana-nanica - 5 K
2 ameixas vermelhas - 5 K
1 banana-passa sem açúcar - 8 K
10 morangos - 5 K
4 col. (sopa) de salada de frutas - 5 K
1 taça de gelatina de frutas light - 0 K
1 banana assada com canela - 6 K
Amarelo
½ pêssego em calda - 2 K
1 picolé de frutas - 6 K
1 bole de sorvete de iogurte - 8 K
1 col. (sopa) de manjar branco com calda de ameixa - 4 K
Vermelho
1 brigadeiro médio - 6 K
1 trufa de chocolate - 19 K
1 bola de sorvete de chocolate - 11 K
1 bola de sorvete de morango - 10 K
1 bola de sorvete de creme - 8 K
2 col. (sopa) de leite condensado - 13 K
ALMOÇO/JANTAR
Verde
1 prato de salada de folhas verdes à vontade – 1 K
1 prato de salada crua com beterraba, cenoura e rabanete – 5 K
1 col, (sopa) de soja cozida – 3 K
1 palmito – 1 K
1 bastonete de kani kama – 2 K
1 tomate – 1 K
10 tomates-cereja – 1 K
4 col. (sopa) de brócolis cozido – 12 K
4 col. (sopa) de couve-flor refogada – 2 K
2 sushis – 5 K
1 col. (sopa) de atum em água e sal – 2 K
1 col. (sopa) de arroz integral - 2 K
1 concha de feijão – 9 K
1 concha de sopa de feijão com macarrão – 5 K
1 col. (sopa) de azeite de oliva – 9 K
Amarelo
2 col. (sopa) de arroz à grega – 4 K
2 col. )sopa( de arroz branco – 5 K
1 xíc. (chá) de espaguete ao sugo – 15 K
1 filé médio de frango grelhado – 16 K
1 filé médio de linguado assado com manteiga e limão – 15 K
1 filé médio de salmão – 17 K
1 filé médio de alcatra grelhado – 17 K
1 sobrecoxa de frango sem pele - - 19 K
1 omelete de um ovo temperado com ervas – 9 K
2 ovos de codorna – 2 K
1 concha de sopa de creme de ervilhas – 6 K
1 concha de sopa de legumes com carne e macarrão – 9 K
2 col, (sopa) de croutons – 8 K
1 fatia de torta de frango – 20 K
1 col. (sopa) de gergelim - 6 K
1 fatia de ricota – 3 K
Vermelho
1 pacote de macarrão instantâneo light – 32 K
1 canelone de ricota – 12 K
1 empada de camarão – 17 K
1 pedaço médio de lasanha ao sugo industrializada – 24 K
1 filé médio de picanha sem gordura – 24 K
2 col. )sopa) de estrogonote de carne – 11 K
2 col. (sopa) de estrogonofe de frango – 8 K
1 fatia de pizza marguerita – 23 K
1 salsicha hot dog – 24 K
1 salsicha de peru – 15 K
1 col. (sopa) de molho shoyu – 1 K
Fonte: Corpo Ed Especial
